Edzéselvek IV. – A Specifikusság Elve - Realfit kettlebell klub

Folytassuk tovább az edzésinger boncolgatását. Volt szó róla, hogy túl kell terhelnünk magunkat a fejlődésért, ezt rendszeresen kell tennünk, és változtatnunk kell az edzés tulajdonságait bizonyos időközönként.

Nos, ezekhez az elvekhez még hozzájön az is, amiről a korábbi blogben már ejtettem szót. Ez pedig a specifikusság. Mit is jelent ez?

Azt hogy a tested nagyon speciálisan ahhoz alkalmazkodik, amilyen hatásnak kitetted. Ha például nagyobb súllyal akarsz guggolni, akkor a guggolást kell többet végezned, nem pedig a lábhajlítást, vagy a kitörést (annak ellenére sem, hogy van némi összefüggés ezek között). Ha gyorsabban akarod lefutni a maratont, akkor nem sprintelni fogsz.

A specifikusság szempontjából is el kell különíteni néhány alapvető képességet:
– általános állóképesség
– helyi állóképesség
– maximális erő
– erőállóképesség
– gyorserő

Ezeket sem célszerű egyszerre fejleszteni, mert egy szint után már nagyon nehéz lesz mindenre fókuszálva mindenben egyre jobb és jobb lenni. Legjobb kiválasztani 1-2 tételt ezek közül, és azokkal foglalkozni.

Ezeken belül pedig még a gyakorlatokat is jól meg kell választanunk. A gyakorlat kiválasztásának több szempontja van, elsődleges az egészséges állapot elérése és a sérülések megelőzése, aztán a hatékonyság (amivel a gyakorlat az adott cél eléréséhez segít hozzá), továbbá vannak másodlagos hatások (pl. mennyire terheli a derekat), amelyeket számításba kell venni, annak érdekében, hogy ne terheljünk túl bizonyos testrészeket és ezáltal szabálytalan ismétléseket kényszerítsünk ki, fokozva a sérülés veszélyét.
Ezen felül figyelembe kell venni, hogy a többi gyakorlattal együtt milyen az összhatás. Hiába nagyon jó egy gyakorlat, ha azt nem megfelelő gyakorlatok közé illesztem, több kárt okozhatok, mint hasznot.

A korábbi részben volt szó róla, hogy a változatosság elvével össze kell hangolni a specifikusság elvét, azaz meg kell találni egy olyan arany középutat, amikor a célzott fejlődés végbe megy, de érdekes marad az edzés, és a közepes/hosszú távú a célt is elérem (pl. 150kg-t ki akarok nyomni fekve). A programok változási ciklusát tehát jól kell megválasztani.

Tipp: mit tegyek? Az előző cikknek megfelelően váltogasd az edzésprogramot, de a célnak megfelelően, ha egy adott képességet komolyabb szinten fejleszteni akarsz, akkor 4-6-8 hétig csináld az adott gyakorlato(ka)t, aztán válts, de, a célodnak megfelelő helyettesítő gyakorlatokat alkalmazz a módosított programban! Ne terheld túl az egyes testrészeidet, minden ismétlés szabályos legyen!
A célod elsősorban mindig az egészséges mozgástartomány és erő megszerzése legyen, aztán jöhet a többi…